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Carboidrati e dieta: tutta la verità!

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Low carb mon amour? La dieta low carb cioè a basso contenuto di carboidrati è stata ed è ancora adesso molto popolare. Ma i carboidrati sono davvero ingrassanti? A giudicare dalle più recenti ricerche che premiano la dieta mediterranea, no, se assunti in giuste quantità e soprattutto con gli alimenti giusti. La dieta mediterranea infatti prevede il 50-60% di carboidrati, il 30% di grassi e il 10-15% di proteine e sembra che questo bilanciamento funzioni.

I carboidrati fanno ingrassare?

Generalmente si tende a pensare che i carboidrati facciano ingrassare solo perché quando li eliminiamo dalla dieta dimagriamo e quando li reintroduciamo ingrassiamo. Peccato che la stessa cosa accade quando facciamo una dieta a base proteica: all’inizio dimagriamo, dopo un po’ riprendiamo peso. Vediamo allora di capire questi 2 fenomeni da vicino.

Carbo si carbo no. Quando smettiamo di mangiare carboidrati attingiamo alle riserve di glicogeno muscolare ed epatico: essendo composto di acqua ne perdiamo tanta e quindi dimagriamo ma, attenzione, stiamo perdendo liquidi, non grassi, liquidi che reintroduciamo facilmente e che vengono doppiamente assorbiti dal fegato quando ricominciamo a mangiare i carboidrati. Un’altra spiegazione correlata sta nel fatto che quando sospendiamo i carboidrati “mandiamo in pensione” gli enzimi intestinali atti alla digestione dei carboidrati. Il problema è che quando li reintroduciamo gli enzimi sono inoffensivi e ci sentiamo gonfi: ecco perché crediamo che i carboidrati gonfino la pancia. Basterebbe comunque attendere due settimane per ristabilire le “munizioni”di enzimi!

Dieta low carb. Una dieta a base di proteine fa dimagrire ma, non avendo energia pulita, immediata e di prima qualità, cioè i carboidrati, per svolgere le sue funzioni, l’organismo intacca le riserve di grasso ma soprattutto abbassa il metabolismo basale. Un metabolismo più basso fa bruciare molto meno e quindi i chili persi si riprenderanno in men che non si dica!

Dieta dissociata o pasto completo?

Un altro falso mito da sfatare riguarda l’imperativo di mangiare le proteine separate dai carboidrati. In realtà un pasto completo porta a mangiare di tutto un po’ e induce a moderare le porzioni. Abbinare poi le proteine insieme alle fibre della verdura ai carboidrati aiuta ad abbassare l’indice glicemico e ad evitare l’aumento di insulina. Quest’ultima è responsabile dell’accumulo di grasso soprattutto sul girovita, un effetto che espone al rischio di malattie degenerative e cardiovascolari.

Quali carboidrati mangiare

Esistono i carboidrati buoni e quelli cattivi: buttarsi su brioche, pane bianco e zucchero raffinato non è affatto una buona idea. I dolci, quelli tradizionalmente fatti con la farina raffinata sono dannosi perché alzano improvvisamente il picco glicemico e subito dopo causano l’ipoglicemia, responsabile di un acuto e improvviso senso di fame. Ecco perché nella dieta vanno preferiti i carboidrati complessi con indice glicemico da medio a basso. Eccone qualche esempio.

Carboidrati complessi
• Frutta come arance, mele e pere.
• Yogurt, muesli integrali senza zucchero, fiocchi d’avena.
• Largo ai legumi con lenticchie, fagioli e piselli.

Qualche curiosità
Sai che il riso integrale ha un indice glicemico più alto della pastasciutta al dente? Inoltre farro, pasta integrale e fagiolini sono tra gli alimenti a più basso indice glicemico!

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