dieta massa muscolare

Dieta per definire la massa muscolare

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Più proteine uguale più muscolo? E’ questa l’equazione più ricorrente, quasi una leggenda del fitness ed in particolare del body building. In realtà questa facile credenza ha portato all’utilizzo incontrollato degli integratori alimentari, polveri proteiche che non vanno demonizzate del tutto ma che non rappresentano la chiave della dieta di uno sportivo.  Secondo il Ministero della Salute gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive: significa che al massimo possono integrare una dieta che già di base deve avere alcune linee guida fondamentali. Inoltre esistono integratori di vario tipo e quelli proteici vanno utilizzati solo in caso di allenamenti massivi o di malnutrizione, quando si è verificato un consumo della massa magra (muscolare) importante, e solo sotto stretto controllo di un professionista, medico o nutrizionista.

Errori da evitare nella dieta ipocalorica

La dieta per la definizione muscolare quindi si basa su un bilanciamento di diversi principi alimentari:
• dieta ipocalorica;
• limitare il gap calorico;
• limitare la perdita di peso;
• programmare il refeed o cheat day per dare un boost metabolico incrementando la leptina in circolo, un ormone che agisce sulla velocità del metabolismo.

Una volta stabilito che, per definire i muscoli e preservare la massa magra, la dieta ipocalorica non deve essere drastica bisogna tenere a mente alcuni errori da evitare:
1. le diete fai da te e quelle che eliminano pasta, pane e cereali;
2. eliminare tutte le fonti di grasso;
3. prediligere i prodotti light senza considerare la giusta integrazione di vitamine e minerali ma soprattutto di nutrienti e fibre.

Il rischio a cui si va incontro è di perdere la maggior parte delle riserve energetiche, avere un grosso calo di performance costringendo l’organismo a consumare l’unico elemento da cui ricavare energia, il muscolo. Questo porta ad una diminuzione di peso che non è un indicatore di benessere: il corpo tende a consumare muscolo, una perdita che ti rende meno tonico e rallenta il metabolismo.

Quindi attenzione, durante una dieta, a non rinunciare all’attività fisica e a tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!

Cosa mangiare per non perdere massa magra

Se una dieta ipocalorica che elimini completamente alcuni cibi è da evitare, bisogna anche cercare di selezionare i giusti alimenti e preferire alcuni cibi ad altri. Sono da evitare, se si sta seguendo una dieta per la massa muscolare:

  • alcolici
  • bevande light
  • troppi zuccheri e farine raffinate
  • troppi carboidrati.

La scelta degli alimenti va compiuta anche in base al tipo di attività sportiva. Nel caso tu faccia attività cardio è consigliabile abbondare in verdure, mangiare proteine dall’alto valore biologico e pochi carboidrati a basso indice glicemico.

Se fai attività di forza, con i pesi, largo alle proteine derivanti da carne bianca, pollo, tacchino, coniglio e pesce, poca pasta, pane, riso e cereali integrali. Anche la frutta e la verdura vanno preferite a basso indice glicemico. Il menù andrebbe anche differenziato in base ai giorni in cui si fa sport e a quelli in cui si è sedentari. Vediamo un piccolo esempio di dieta corretta, con o senza allenamento.

La dieta per mettere massa muscolare

Giorno con allenamento al mattino

Colazione

Yogurt intero o greco
Fette biscottate

Spuntino
Panino con affettati

Pranzo
Legumi semplici o a crema, con del pane o crostini
Insalata con olio extravergine di oliva

Spuntino
Gallette (di riso/farro/kamut) con del parmigiano

Cena
Pesce (orata o spigola o pesce spada al forno)
Zucchine
Pane e olio (extravergine di oliva o di cocco)

Giorno senza allenamento

Colazione
Latte parzialmente scremato (350 ml) oppure fesa di tacchino con fette biscottate
2 fette di pane con marmellata
30 gr di mandorle o noci

Spuntino
Ananas

Pranzo
Qui la scelta è tra pasta con condimento light, carne e verdura oppure petto di pollo alla piastra, pomodori all’insalata con olio extra vergine di oliva e melone giallo.

Cena
Opzione 1 (per chi vuole definire ma non mettere su massa ipertrofica)
Tofu alla piastra
Melanzane con olio extra vergine di oliva
Opzione 2 (per chi vuole mettere su massa muscolare)
Minestrone di verdure con pasta
200 grammi di pesce/carne
50 grammi di verdura con olio di oliva

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