allenamento estivo

Esercizi estivi per mantenere la forma fisica

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Brevi ma intensi ecco come devono essere i tuoi allenamenti estivi, come fuggevoli ma non per questo meno intense sono le vacanze! La teoria oraziana del carpe diem sembra adattarsi anche all’attività fisica in un periodo, quello estivo, quando programmazioni estenuanti del nostro tempo libero devono lasciare il posto a workout più soft e furtivi.

Durante le vacanze stiamo ritemprando corpo e mente attraverso uno dei maggiori benefici di questo periodo: il riposo, uno stato necessario quanto utile alla nostra forma fisica perchè staccare la spina aiuta a riparare le fibre muscolari, aumenta il volume del sangue in circolo e sviluppa la rete di capillari che rendono più efficienti i muscoli.

Già ma quando riposarsi e quando fare attività fisica in vacanza? L’ideale sarebbe fare attività fisica a giorni alterni ed evitare un superallenamento. Significa durate più brevi degli allenamenti, dai 30 ai 40 minuti, che possono essere associati ad una maggiore intensità. Rispetto agli orari, considerando l’ondata di caldo, il momento della giornata più adatto per fare sport è il mattino presto, tra le 7 e le 21, in base alla scelta di fare un allenamento a stomaco vuoto prima di colazione oppure dopo. I più allenati potranno sperimentare il low carb training che predilige di allenarsi in prima mattinata a stomaco vuoto per bruciare più acidi grassi.

Esercizi utili

A uso e consumo dei nostri soci abbiamo chiesto al nostro trainer Dante Riggio di indicarci alcuni esercizi facilmente riproducibili in vacanza, anche in assenza di un trainer.

Ecco una proposta di allenamento semplice che possono fare tutti anche in vacanza al mare. E’ un circuito di allenamento della durata di 45′ che prevede una tonificazione dei principali gruppi muscolari (gambe, glutei, addome, arti superiori) e non prevede l’utilizzo di attrezzi.
Circuito di tonificazione generale:

1) Affondi in sforbiciata con salto (i principianti possono eseguire gli affondi alternati senza salto) – 14 totali
2) Push-up – 6
3) Tenuta supina in appoggio sui glutei con mani dietro la nuca e gambe tese ed inclinate a 45° (posizione a barchetta) – 20″
4) Squat jump (i principianti possono eseguire gli squat classici) – 12
5) In posizione prona con il corpo proteso dietro ed i gomiti in appoggio, distensione alternata delle braccia e ritorno – 8 totali
5) Jumpin jack – 15″
Esegui gli esercizi a circuito x 3 volte con 30″ di pausa alla fine di ogni giro.
Al termine dei 3 giri del circuito fai 20-25 min di corsa con andatura controllata (se hai modo di controllare il battito cardiaco, cerca di mantenerlo intorno al 75% della Fc max).

Dante Riggio

Grazie Dante e ancora buone vacanze!

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