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Hai sempre fame? Attento a come mangi

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Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di mantenere la tua forma fisica, non c’è nulla che possa sabotare i tuoi sforzi più velocemente di una sordida brama verso qualsiasi cosa tu possa mettere sotto i denti, a portata di fame. Eppure, a volte, nel tentativo di mangiare più sano, rischi di essere ancora più affamato, perché stai privando il tuo corpo delle sostanze nutritive che ti garantiscono energia e ti tengono lontano da quel pasto fuori orario frettoloso e poco salutare al distributore automatico.

Uno di quei nutrienti si chiama: fibra. “Non tutti i carboidrati sono uguali e gli zuccheri semplici come pane bianco, pasta e riso forniscono soddisfazione iniziale ma si consumano rapidamente, quindi, entro un’ora dall’assunzione di cibo, è probabile che sentirai di nuovo fame. Questo perché il glucosio, che si trova in ognuno di questi alimenti, insieme ai dolci, viene rapidamente metabolizzato: è la prima fonte di energia, il che significa che utilizziamo le calorie del glucosio per qualsiasi attività, dall’esercizio fisico alle funzioni involontarie come la respirazione”.

D’altra parte, i carboidrati complessi, ricchi di fibre, vengono digeriti più lentamente e ci aiutano a sentirci più sazi. Questi includono frutta, verdura e cereali integrali come il riso integrale, la pasta integrale e l’avena – che riducono i picchi di insulina e prevengono il calo calorico che alcune persone provano dopo aver mangiato dolci e zuccheri semplici. Gli adulti dovrebbero mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno, che è meglio ottenere con circa 9 grammi ad ogni pasto.

Altri componenti chiave per allontanare la fame sono le proteine. “Dal momento che le proteine impiegano più tempo dei carboidrati per essere digerite e non introduciamo zuccheri come fossero lanciati sulle montagne russe nel sangue, tendiamo a sentirci più stabili e sazi dopo averle mangiate. Assumere proteine è molto semplice: sono quelle che assumiamo sotto forma di qualsiasi prodotto animale, da pollame, carne e pesce, uova, yogurt e formaggio. Le proteine vegetali invece comprendono fagioli, mais, soia, così come cereali integrali come, ad esempio, la quinoa.

Infine, è necessario anche il grasso per un pasto completamente bilanciato, anche se è meglio introdurlo attraverso opzioni salutari, come avocado, burro di noci e noci, semi di lino e pesce grasso come salmone, tonno e sardine. “I grassi salutari ci permettono anche di sentirci sazi per un lungo periodo di tempo. Da otto a 12 ore, i grassi, tra tutti i macronutrienti, sono quelli che impiegano più tempo per la digestione, il che spiega perché ci sentiamo pieni dopo aver mangiato del guacamole”, ha detto Colleen. Quindi, un consiglio eccezionale di cui fare tesoro è il seguente: se a cena non ti senti sazio solo con un piatto di pollo al forno e verdure, aggiungi un grasso sano, come un contorno d’insalata con salsa di avocado oppure olio d’oliva, un modo per sentirti più soddisfatto senza distruggere la tua dieta.

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