L’allenamento Spartan arriva a Space Sport Center

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Scopriamo come fare per diventare dei veri spartani!

Negli ultimi anni si parla sempre con maggiore interesse delle Spartan Race, una particolarissima disciplina che merita la giusta attenzione. Specialmente alla luce del nuovo corso che potrai trovare presso il nostro centro sportivo, completamente dedicato a questo tipo di allenamento. Per comprendere meglio il mondo delle Spartan Race e quali sono gli elementi che caratterizzano l’allenamento propedeutico per partecipare a queste gare, abbiamo intervistato Silvio Gennaro, personal trainer, esperto di Spartan training e che si occuperà del corso Spartan all’interno di Space.

Partiamo dalle basi per comprendere al meglio questo corso: cos’è una Spartan Race?

«SPARTAN RACE è una corsa per veri spartani. La Spartan Race si è guadagnata l’appellativo di migliore corsa ad ostacoli al Mondo. L’idea alla base di questo tipo di maratone è quella di simulare i percorsi di guerra a cui si sottopongono i militari durante l’addestramento. Non a caso la Spartan Race è nata negli USA e venne creata proprio da un gruppo di ex militari. Lo scopo con cui è stata ideata è proprio quello di far superare i propri limiti agli atleti di ogni livello ed a tutto coloro che vogliono mettersi alla prova. Con 130 eventi in 15 Paesi e 6 continenti solo nel 2014, la Spartan Race ha ormai conquistato tutto il Mondo! I partecipanti appartengono a tutte le categorie: atleti dilettanti, fitness victim, semplici corridori della domenica… Basta solo avere un po’ di preparazione atletica e tanta voglia di mettersi in gioco»

Come funziona una gara di questo tipo?

«Questa competizione è, di base, una corsa ma non paragonatela al vostro abituale allenamento su strada. Fango, acqua, fuoco e ostacoli sono stati disegnati proprio per farti scoprire lo Spartan che è dentro di te. Per allenarti a questa competizione è indispensabile riuscire a correre almeno 5 Km ma è molto importante tener sempre ben presente che si tratterà più di scatti tra un ostacolo e l’altro che una vera e propria corsa di resistenza. Allenatevi con un buon cardio di base, meglio ancora se un HIIT. Anche la corsa vi sarà utile per migliorare la resistenza. Concentratevi però su scatti e ripetizioni.

Al di là della preparazione atletica con cui affronterete la Spartan, gli ostacoli contano più della corsa e anzi possono far perdere, o guadagnare, preziosi minuti. E per superarli ci vuole tecnica. Il regolamento prevede che nessuno dei partecipanti possa conoscere il percorso della Spartan fino al giorno della gara. È però certo che il numero e la durezza degli ostacoli (che cambiano di volta in volta) da superare sono una vera e propria sfida! Spopolano infatti su YouTube i video delle edizioni precedenti che diventano segretissimi da tutti coloro che vogliono farsi almeno un’idea e presentarsi preparati. Come abbiamo accennato le distanze sono variabili e anche gli ostacoli stessi possono variare e sono imprevedibili. I partecipanti devono completare tutti gli ostacoli per non dovere eseguire delle penalità fisiche, per aumentare il carico di lavoro e fatica, che di norma consistono nell’esecuzione di esercizi Burpees»

Entrando un po’ più nello specifico, quali sono gli aspetti che bisogna allenare?

«La corsa è una componente fondamentale – più precisamente corsa su trail. Le Ocr non si corrono sull’asfalto. Alle volte capita che ci siano brevi tratti su strada ma nascono per essere corse su trail. La differenza principale sta nel fatto che il terreno su cui correrai sarà insidioso, non necessariamente in piano e sconnesso. Se non hai mai fatto una gara di corsa nella tua vita e questa è la tua prima esperienza cerca di mantenere le cose semplici.

Non lanciarti in imprese al di fuori delle tue capacità attuali.

Cerca di arrivare progressivamente a essere in grado di correre almeno 5 km di seguito prima della gara. Se invece sei già familiare con la corsa cerca di includere nella tua settimana di allenamenti i 3 pilastri fondamentali della corsa: intervalli di velocità, tempo run e le sessioni di lungo.

Gli intervalli di velocità. Non sono altro che ripetute ad alta velocità per un determinato periodo di tempo o per una data distanza (400 mt / 200 mt / 300mt oppure 2 minuti / 1 min ) seguite da una pausa di recupero che può essere corsa, camminata o recupero attivo.

Il tempo run. Tempo Run è una sessione di corsa dove l’obiettivo è cercare di mantenere un ritmo di corsa sostenuto ma fattibile. Per intenderci: è un ritmo così elevato da impedirti di sostenere una conversazione ma che potresti sostenere per 1 ora o più. Sarà poi la velocità che tendenzialmente cercherai di tenere durante la gara.

Il lungo. Le sessioni di Lungo sono fondamentali . Se vuoi diventare un runner devi iniziare a familiarizzare con “ i lunghi”. Lungo non è altro che un passo lento tenuto per : lunga distanza oppure lungo tempo.

L’ideale per te che stai preparando una Spartan Race è iniziare a familiarizzare con la corsa su trail. Il lungo è un’ occasione perfetta per andare in montagna, nei boschi o in qualsiasi posto che ti permetta di goderti la natura e di fare esercizio su un terreno sconnesso.

LAVORARE SUL GRIP

Le Spartan Race e le ocr hanno esercizi di forza della parte alta del corpo. Cosa puoi fare per prepararti? Allena la parte alta del corpo soprattutto con: Trazioni ed esercizi di Dead Hang (appeso ad una sbarra per lungo periodo).

INTERVAL TRAINING

Le Spartan non sono solo corsa. Una delle difficoltà maggiori che incontrano i runner quando partecipano alle Spartan è l’alternanza continua tra corsa sostenuta e ostacoli»

Che consigli dare a chi vorrebbe approcciarsi a un allenamento di questo tipo?

«Se non sei familiare con i giusti movimenti con i pesi e non hai mai imparato la tecnica giusta non c’è motivo di rischiare di farsi male. Gli esercizi a corpo libero riducono drasticamente il rischio di infortuni e sono perfetti per allenarsi a ritmo sostenuto. Alterna corsa ed esercizi, scegli 3 o 4 movimenti e ripetili ad intervalli di 45”/ 1 min per più rounds. Informati sulla metodologia di allenamento TABATA.

MA PIÙ DI OGNI ALTRA COSA EVITARE IL FAI-DA-TE

Noi Heroes ci alleniamo secondo un programma specifico, studiato per questo tipo di gare e completo al 100%. Non c’è un aspetto di cui abbiamo parlato che venga trascurato. Gli allenamenti danno risultati indipendentemente dal livello di partenza di chi li pratica.

Anche tu hai la possibilità di allenarti con noi.

Magari ti senti forte su uno più punti ma sai di avere delle mancanze in altri. Ricorda: un atleta sbilanciato è un atleta debole. Sento spesso tanti che dicono che: “basta correre un po’ e fare crossfit e sei a posto per una Spartan” Vero, se il tuo obiettivo è sopravvivere. Se invece hai degli obiettivi un pizzico un po’ più ambiziosi del pagare 100 Euro per andare ad una gara e camminare la metà del tempo facendo il 70% delle penalità allora.

HAI BISOGNO DI UN SISTEMA DI ALLENAMENTO SPECIFICO.

Anche a me hanno raccontato questa favola. Peccato che si trattasse di una favola pura e semplice. Anche a me hanno detto: “Ma sì ma non serve chissà cosa”; incredibilmente queste persone erano persone che non ottenevano risultati o sono migliorate con i loro metodi “fai-da-te” fino ad un certo punto e poi inevitabilmente si sono fermate. Partiamo da questo presupposto: NON É COLPA TUA. Sei nuovo in questo sport e non hai idea di come muoverti. É comprensibile. Senti tanti termini come “hanging/burpees free/Spartan/Ocr/mandatory obstacle/bands” e ti sembra un’altra lingua.

E poi c’è sempre chi (tendenzialmente dall’alto del nulla più assoluto) dispensa consigli campati in aria. Con noi puoi stare tranquillo che ogni tua domanda avrà una risposta e ogni tuo dubbio verrà dissipato. Con noi non ti preparerai soltanto per le gare, ma arriverai a porti degli obiettivi concreti e a superarli. Se vuoi saperne di più e vuoi provare un allenamento  COMPLETAMENTE GRATUITO vieni a trovarci»

Come funziona il corso di Space e cos’è che lo rende unico nel suo genere?

«Si tratta di un allenamento finalizzato a superare degli ostacoli e quindi strutturato in livelli per affrontare una escalation di forza e resistenza. Per cominciare a seguire un corso di Spartan training, dunque, dovrai cambiare il tuo approccio all’allenamento: non scoraggiarsi mai perché l’ostacolo incrementale fa parte del gioco, non è una barriera. Questo allenamento sempre diverso e crescente in difficoltà è un toccasana, in realtà, per il tuo corpo perché lo spinge a non abituarsi e rilassarsi mai sugli step raggiunti: psicologicamente l’effetto è anti-stress, mentre fisicamente ti ritroverai con un fisico asciutto e scolpito senza neanche sapere come! Ecco la dinamica allenante:

  1. Si comincia con 10-15 minuti di riscaldamento;
  2. esercizi a circuito con pesi;
  3. allenamenti a corpo libero;
  4. allenamenti con sovraccarichi;
  5. condizionamento aerobico a intervalli.

Da questo elenco puoi notare la varietà, l’esplosività, la grande intensità e la completezza dello Spartan training: lavorano tutti i muscoli del corpo, è sicuramente un allenamento completo che non incide solo su parti specifiche»

Perché praticare lo Spartan training?

«I benefici li avrai già dedotti ma ancora non ti abbiamo svelato l’ultimo segreto di bellezza che ti farà stupire: lo Spartan training cambia la composizione corporea aumentando la massa magra, il muscolo, e riducendo il grasso. Sembra un’ovvietà ma in definitiva compie questo “miracolo trasformativo” meglio di altri. Com’è possibile? Innanzitutto grazie alla riattivazione del metabolismo ottenuta soprattutto nella fase 5 del condizionamento aerobico a intervalli. Ma poi con l’alternanza di lavoro di forza a lavoro di resistenza, attraverso l’utilizzo di pesi e attrezzi che modellano la muscolatura. Infine il consumo calorico è notevolmente più elevato grazie al dispendio energetico in cui è coinvolto il corpo, in un allenamento completo, della parte superiore come di quella inferiore»

A chi è rivolto?

«Lo Spartan training e per tutti! Sicuramente è un esercizio intenso e quindi maggiormente dedicato a chi ha un buon livello di allenamento. Tuttavia con costanza e una frequenza di 3 volte alla settimana si possono raggiungere buoni risultati anche partendo da un livello meno performante. Come si spiega? Il metodo spartano nasce per essere calibrato sulla persona in base ad obiettivi e livelli personali ma è stato sdoganato nelle lezioni di gruppo in palestra in quanto l’attività sportiva di gruppo è più stimolante. Diventando un corso collettivo il livello risulta omogeneo rispetto alla classe»

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