Se sei un principiante in materi di push – up? Sappi che sforzarsi per sostenere il maggior numero possibile di piegamenti sulle braccia non è la strada giusta.
I push-up sono probabilmente tra gli esercizi più classici del fitness e per una buona ragione. Per prima cosa, è un esercizio senza attrezzi e quindi puoi iniziare un allenamento indipendentemente da dove ti trovi. Inoltre, se pensi ad una sola tipologia di esercizio, è probabile che la tua scelta ricadrà sui push – up, perchè non farai lavorare solo le braccia, ma anche pettorali, spalle e addominali. Non male per un movimento così semplice!
Ma sei sicuro che i push-up siano così semplici come sembrano?
La padronanza dell’intera esecuzione del movimento, soprattutto nella parte superiore del corpo richiede, in realtà un apprendimento avanzato: è facile sbagliare nonostante sia proprio la giusta postura la chiave per ottenere risultati. Se sei un principiante, non puoi aspettarti che la posizione giusta arrivi in modo naturale ma è qualcosa che è necessario apprendere.
Un corretto push-up richiede di mantenere la schiena dritta come una tavola durante tutto il movimento anche mentre ti abbassi verso il pavimento. Se esegui 20 flessioni alla volta ma la tua schiena è arcuata e le spalle curve, non otterrai i risultati che stai cercando e ti metterai a rischio di infortunio.
Qualche regola empirica? Punta a 10 flessioni ma gli stessi push – up vengono eseguiti diversamente in base all’esperienza: i principianti dovrebbero puntare a dieci flessioni inclinate; gli intermedi possono fare dieci flessioni normali; i più avanzati possono rendere il movimento più difficile facendo dieci flessioni rallentate, fermandosi in fondo tra le ripetizioni.
Alla maggior parte dei principianti piace esercitarsi eseguendo le flessioni con le ginocchia flesse, appoggiate al pavimento, ma non è sempre consigliato in quanto questa variante cambia completamente la meccanica e la maggior parte delle persone non lo esegue nel modo corretto.
Più raccomandate dagli istruttori fitness sono le flessioni inclinate: tieni i piedi sul pavimento come al solito, ma metti le mani su una superficie sollevata, come ad esempio una panca.
I principianti dovrebbero iniziare con tre serie da cinque, lavorando lentamente e concentrandosi sulla postura giusta. Per il successivo allenamento, si può aumentare a sei ripetizioni. Dopo aver imparato a portare termine tre serie da dieci, ci si può spostare su una pendenza inferiore, come una piattaforma a gradini. Ancora una volta, punta a tre serie da dieci prima di passare al tuo obiettivo finale: un normale push-up al pavimento. Anche se riesci a farne solo cinque, sarai notevolmente più forte di quando hai iniziato.
Di sicuro migliorerai la forza delle braccia ma soprattutto sarai pronto per la sfida di sempre: la nostra Space Push – up Challenge!
