L’allenamento del core è diventato il fulcro dell’allenamento fitness. Il plank è, almeno nella sua forma base, un esercizio di forza isometrica statica che potrebbe essere chiamato pre-push-up. Implica il mantenimento di una posizione difficile, potenzialmente ardua, in cui il peso corporeo è sostenuto dalle mani o dagli avambracci, dai gomiti e dalle dita dei piedi, spesso per un lungo periodo di tempo.
Il plank è diventato così popolare molto rapidamente ed è stato dimostrato che, fino a poco tempo fa, pochissimi istruttori si prendevano la briga di onorarlo. Tuttavia, ora che è diventato tanto amato, ci si comincia a chiedere non se il plank sia un esercizio di qualità in sé ma se sia integrato correttamente nell’allenamento generale.
Come il plank è diventato così popolare
Il plank ha ottenuto un rapido consenso tra gli amanti del fitness perché è stato dimostrato l’ottimo allenamento degli addominali. Perché? Si è capito che nell’allenamento di forza la funzione principale degli addominali è di resistenza, non di attivare il movimento e il plank allena ciò che gli addominali sono chiamati a fare: resistere al movimento della colonna vertebrale, come se si combattesse contro un avversario, e rafforzare la parte bassa della schiena.
Il movimento isometrico fa lavorare gli addominali nel modo in cui dovrebbero funzionare, isometricamente e quindi nel modo più efficace possibile.
Quali sono in breve i benefici del plank?
Mantengono la stabilità dei muscoli del core, che supportano una postura corretta salvaguardando una posizione eretta e un corretto allineamento della colonna vertebrale. Il plank è dunque un esercizio di base ottimale perché, non solo rafforza il nucleo, ma anche le spalle e i fianchi e le variazioni di braccia e gambe migliorano anche l’equilibrio. Mantenere il corpo in asse inoltre previene il mal di schiena. Il plank inoltre prepara ad affrontare tutti gli esercizi di base nel modo più efficiente ed efficace.
Ed è anche abbastanza sicuro, come sostiene l’ ACSM, in quanto esercita un carico neutro sulla colonna vertebrale eliminando la flessione del tronco per rafforzare gli addominali. Questo lo rende adatto anche a chi ha problemi di schiena, patologie legate ad ernie e disturbi muscolo scheletrici.
Il plank è un ottimo modo per far lavorare gli addominali e gli obliqui. Alcuni lamentano il fatto che non è possibile ottenere la famigerata “tartaruga” facendo il plank. Sei sicuro che chi lo pensa lo esegua in maniera corretta? Molte persone pensano che sia un esercizio facile, quindi non mantengono il bacino in una posizione neutrale; è troppo alto o troppo basso. Inoltre non mantengono le spalle allineate e ritratte, consentendo alle scapole di sollevarsi e non impegnano completamente l’addome trasversale e i glutei allo stesso tempo.
Come fai a capire se lo stai eseguendo male? Se senti il peso maggiore nella parte bassa della schiena e delle braccia e non sugli addominali, i glutei e i quadricipiti.
